動作：坐于床上，雙腿伸直。雙手抓住大毛巾兩端，勾住前腳掌。向后牽拉至足底或下推有拉緊感。

建議：保持20秒，每側(cè)15次。每天做2~3組。

動作：前腳掌站在樓梯的最底階，保持平衡后慢慢降低后跟，直至感到小腿肌肉拉張。

建議：保持這一姿勢20秒，然后站起來。重復(fù)15次。每天做2~3組。

動作：雙腳呈前后弓箭步姿勢，雙手扶于大腿上。后腳整個腳掌完全著地，足底部有完全伸展的感覺。

建議：此動作停留10秒鐘再放松，重復(fù)10次。每天做2~3組。

動作：面對墻壁，兩臂張開與肩膀等高，手掌壓墻。腿呈前后弓步姿勢，左腿屈膝慢慢靠近墻壁，同時保持右腿膝蓋伸直，并且盡量不要抬起腳后跟。
建議：感到腳后跟處有拉伸感時，保持這一姿勢15秒，然后放松、直立。每側(cè)后跟應(yīng)重復(fù)10次。每天做2~3組。